Čo si dať na večeru?

Ahojte! S článkom sa vám hlási opäť Dominika. V úvode chcem poďakovať úplne všetkým, čo nás sledujú, shareujú, lajkujú, každému jednému, čo nám píše, či už osobne, alebo v komentároch (bože, túto reč som si plánovala na Miss 2009 :D, nevydalo..). Je to perfektný pocit, keď vieme, že nás sledujete, že vám pomáhame a motivujeme vás :). Dnes by som sa chcela na podnet čitateľky venovať konkrétne večeriam. Zistila som, že veľa ľudí má problém s tým, čo na večeru, alebo že ich večer prepadne "žravá". 

zdroj

Druhému problému by som sa venovala ako prvému. "Žravá" je stav, keď neviete, čo by ste zjedli. Máte chuť na sladké, slané, skrátka stále niečo jesť aj keď nie ste hladní. Neviete čo robiť, natlačíte do seba piate cez deviate, poväčšine nezdravé a telu neprospešné jedlo a cítite výčitky, alebo stále nejaký vnútorný hlad. Nebojte sa, je to normálne a občas sa to stáva každému. Pokiaľ sa samozrejme nejedná o emočné jedenie, ktoré sa vymyká spod kontroly, ale to už je téma, zahŕňajúca PPP, respektíve poruchy príjmu potravy (anorexia, bulímia, záchvatové prejedanie). Normálne prejedenie sa nastáva najčastejšie v situáciach, keď ste sa počas dňa obmedzovali a nedávali telu potrebné živiny. Či už sa jedná o tuky, cukry, alebo bielkoviny. V niečom ste sa obmedzovali, jedli ste málo, alebo nesprávne a telo si žiada niečo, čo mu chýba. Lenže ako si to vypýta? Pomocou rôznych chutí. Paradoxom je, že tu najčastejšie siahame po jednoduchých cukroch, alebo nezdravých tukoch. Ja si myslím, že je to kvôli určitej závislosti na rôznych aditívach a cukroch, ale o tom v inom článku. Skrátka, treba sa vyvarovať chybám stravovania počas dňa a tým predídeme problémom s večerným prejedením. Takže pokiaľ ste počas dňa hladní, alebo máte určitú hodinu, keď ste zvyknutí jesť, najedzte sa! Nikdy neberte sladkosť ako náhradu jedla. To znamená, že aj pokiaľ zjete čokoládu, chrumky, alebo nejakú maškrtu, nevynechávajte plnohodnotné jedlo. Telo totiž ukrátite o živiny, o bielkoviny, vlákninu a tuky, pričom mu zoberiete aj možnosť pomalšie rozkladať práve vďaka vláknine rýchle cukry ktoré ste do seba dostali. Neeliminujte z potravy cukry, alebo tuky. Vynechanie určitej živiny, alebo neprirodzené zníženie jej prísunu môže na nás veľmi negatívne vplývať. C., B. a T. sa totiž podieľajú na aktivite nášho tela a pomáhajú pri jeho správnom fungovaní.

Ako teda jesť? Ak ste si všimli ja a Zuzka máme na jedlo odlišné názory. Ja jem viackrát do dňa, Zuzka cca 3x. Je to o zvyku a o tom, nájsť si systém, ktorý vám vyhovuje. Zastávam názor, že doobeda by sa mali konzumovať cukry a poobede navyšovať bielkoviny v kombinácií so zeleninou. 

Príklad jedálnička:

1. Raňajky: ovsené vločky, kokos, karob, konopné semienka, goji, ovsené a pšeničné otruby, vlašské oriešky (väčšinou si to zalejem vodou, alebo mliekom a uvarím si ovsenú kašu).

Raňajková kaša zo pšenových vločiek, ľanových semienok, mandlí, goji, maku , mlieka, pšeničných a ovsených otrub

2. Desiata: ovocie, smoothies, jogurt. . . 

smoothies z mrazenej lesnej zmesi, avokáda a jahôd, s makom, čerstvým chilli a zázvorom (pokiaľ ráno cvičím, pridávam do neho aj proteín)

3. Obed: zelenina, bielkoviny (cottage, mäso, syry...), oriešky

pečení pstruh na leče, so zeleninovým šalátom a ľanovými semienkami

4. Olovrant: zelenina, bielkoviny, orechy

Eggcheese

5. Večera: bielkoviny

Cottage so zelerom, uhorkou a cviklou.

6. 2 večera: zelenina (môže nemusí)

Tento príkladový jedálniček je samozrejme len orientačný. Neriadim sa hodinkami, nemám presne určený čas jedál. Jem keď som hladná a množstvá aké chcem, ale cca 3-5x. Ide o to, že čo sa týka skladby môjho stravovania, je vyváženia a ak ste si všimli, ráno mám sladké, nech mám nejaký riadny štart. Sú to v podstate všetko polysacharidy, ak nerátam desiatu a ovocie, takže sa dlhšie trávia a postupne uvoľňujú do tela cukor, čiže jeho hladina v krvi neskáče. Desiatu mám tzv. vitamínovú a tiež sladkú. Postupne však znižujem C. a začínam pridávať a navyšovať bielkoviny a večera je teda skoro úplne bielkovinová, 

Čo si dať na večeru? 

Ja jedávam poväčšine cottage, tvaroh, jogurty, tuniaka vo vlastnej šťave, vajíčka, eggcheese, olomoucke syrečky, skrátka niečo, čo má minimum sacharidov a tukov a pomerne vysoký obsah bielkovín. Samozrejme to kombinujem zo zeleninou, pokiaľ mám chuť a upravujem si to na rôzne spôsoby. 

Ďalšia veľká chyba, ktorú v snahe chudnúť, alebo formovať sa robíme je nejedenie po určitej hodine. Veta po piatej nejem má zmysel jedine vtedy, ak chodíte spávať o siedmej. Inak si koledujete o večerný biely sex (otváranie chladničky a vyjedanie :D), žravú alebo nespavosť. Ísť spať hladný vám totiž zaručí nekvalitný spánok, budenie sa a spomaľovanie metabolizmu. Tiež je podľa mňa blbosť tesne pred spánkom do seba napchať tvaroh, alebo inú dlhú bielkovinu, ako zvyknú kulturisti. Telo sa totiž bude musieť sústerediť na trávenie a v podstate si absolútne neoddýchne a vy priberiete. Tento kulturistický prežitok sa totiž viaže na podľa mňa klamlivú dogmu, že telo musí mať bielkoviny aj počas spánku, lebo začne spaľovať svaly. Blbosť, telo počas spánku svaly regeneruje, preto je kvalitný spánok dôležitý v procese vašej premeny.

Kedy teda jesť naposledy? 

To záleží samozrejme od vašich stravovacích návykov, no ja jem tak 1,5- 2 hodiny pred spánkom naposledy. Sú to poväčšinou ľahko stráviteľné veci, ktoré rýchlo zasýtia a nedodajú môjmu telu zbytočnú energiu v podobe C. a T. . Dúfam teda, že som vám pomohla a v prípade otázok šup, sem s nimi :) rada na ne v rámci svojich znalostí a možností odpoviem. 

PS: Stále cvičím ZWOW a cítim sa úžasne :) zmeny badať už po týždni. Tak sa držte, pekne papajte a užívajte si život. Vonku je krásne :).

PS2: Neviem, či ste si všimli, ale je špargľa time a všade je špargľa. MILUJEM ŠPARGĽUUU, ak chcete, môžem pridať nejaký tip na jej úpravu, mám jej totiž plnú chladničku :D. . .

zdroj